筋膜抖动：足底激活技巧

一、筋膜抖动：足底激活技巧

筋膜抖动：足底激活技巧

1、筋膜球松解

2、手法松解

3、穴位激活（涌泉穴）

1、固定4指，大脚趾抬起；固定大脚趾，其余4指抬起

2、抓毛巾

3、勾脚伏地式

4、金刚座

5、前屈拉伸

1、踮脚30次(扶墙、椅子)

2、踮脚扶墙站立呼吸（口令引导抖动）

3、微蹲马步扶墙站立呼吸（口令引导抖动）

手扶墙，骶骨向里收，耻骨上提

膝盖柔软，微收盆底。

感受头顶百会与会阴穴成一条线

收紧全身1min，闭眼调息，再慢慢用意念

放松脚底，小腿，大腿，腹部，背部，手

臂。(老师持续引导放松放松放松~)

呼吸自然，让大脑持续关注身体，盆底肌微收保持。此刻你的身体慢慢有抖动的感觉，不用刻意，跟随身体感受，慢慢的身体会越来越快的抖动，如果抖动有加快,那么就让脚慢慢落地，让身体自然的释放。

二、腰肌劳损正确的康复方法是什么？

身体是革命的本钱，所以锻炼身体是格外的重要，但是锻炼时也要注意一点

1泡沫轴放松肌肉

泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。

作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。

强度：每个部位滚2分钟，每天一次。

需要重点放松的肌肉：腰方肌

2诺亚第系统拉伸

精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。

需要重点拉伸的肌肉包括：腰方肌

3松解筋膜

筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。

在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。

手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦

好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。

这个可以做一些适当的按摩但是不可以太暴力过度的那种按摩不要再劳损你的腰部多注意保护你的腰部少做一些危害腰部的运动

三、健身如何减脂呀，如何缓解肌肉疼痛和放松筋膜？

新手在减脂期间，你不能靠着节食去减脂，你不能一点食物都不吃，我们要科学的减脂，就要科学的摄入一定的食物量。

你要让你的身体的饮食需求得到一定的满足，你可以不要让自己每天都吃到非常饱，只要你感觉到了有七分饱就差不多了。

新手在健身减脂期间要注意的东西其实不多，你只要做到这三点，你减脂的道路就不会很艰难。

一、学会合理控制自己的饮食习惯

在开始减脂前，你首先要做的事情是先计算你自身每天所需要摄入多少食物量，人体每天都是有一个最低的摄取食物量标准，你要达到这个标准才能让你自身充满能量，不会出现过于虚弱的情况。这个计算公式网上很多，大家可以自己去查查。

当你知道了自己的最低摄取量后，你要做的就是严格控制自己的饮食。

你不能还像减脂前一样，哪时候肚子饿了想吃就吃，还吃很多的热量、高脂肪的食物。

在减脂期间你要给自己安排一份严格合理的饮食计划，你要按照着这份计划表来进食。在减脂期间食物的摄入最好是以蛋白质为主，这样可以让你在减脂的同时又不会让肌肉大量的流失。

二、健身动作要以重量训练为主

当你调节好自己的饮食习惯后，接下来就是训练的事情了。在减脂期间你不能让自己不去锻炼，锻炼可以让你脂肪减少的更快速。

在减脂期间我们的锻炼最好是以大重量的锻炼为主，大重量锻炼的动作最好选择多关节的锻炼动作，就比如像深蹲、硬拉、卧推等这类的锻炼动作。

这些动作可以最大程度的锻炼到你全身的肌肉，可以让你的身体得到综合性的锻炼。

三、适当的进行有氧运动锻炼

在减脂期间，我们不仅要进行力量训练的锻炼，还要给自己规划出一些时间来给有氧锻炼，有氧是个让你快速减少脂肪的锻炼动作，在有氧锻炼中，你可以选择些跳绳、跑步、爬楼等这些锻炼方式。

但是，在有氧的锻炼中，我们要给自己设定适当的锻炼量，你不能一次就锻炼个三、四个小时，这样的有氧会让你身体承受不住，对于肌肉的消耗也是很大的。

新手减脂其实没有要注意很多的东西，你只要跟着上面这三点来做，你就可以在健身期间成功的减少自己的脂肪含量。

我们要科学健康的减脂，不要动不动就节食、或者高强度的锻炼。这样的极端减脂方式会让你的身体承受不住，最后肯定减脂失败的。

所以，减脂不要去搞那些乱七八糟的歪门邪道方法，我们只要坚持合理科学方法，就可以成功的减脂。

健身后出现肌肉酸痛很多是因为身体长时间未进行活动，突然的健身，运动量加大，肌肉还没有适应的过程，从而无氧运动产生较多乳酸。所以要改善健身后出现肌肉酸痛的问题需要循序渐进的运动，并保持健身频率在每周3~4次，不低于两次。健身之前要做适当的热身和放松运动，可避免健身后出现肌肉酸痛的现象。健身后洗热水澡或者按摩可以促进全身的血液循环，也可以有效避免健身后肌肉酸痛症状。

筋膜是什么？看图

（a）肌束膜或肌肉筋膜 （b）皮下滑动系统中的原纤维

筋膜是一层结缔组织，像一层网一样覆盖在你的肌肉和肌纤维之上。你可以回想一下厨房的垃圾袋，很多垃圾袋通过菱形花纹的设计以增大其可承受的重量，筋膜的原理以及效果跟它类似。

筋膜除了保护功能外，还具有扩展和传输张力的能力，能感知肌肉的拉伸和收缩状态。

为什么要放松筋膜？

日常生活中，我们的不良姿势和重复性动作都可能造成人体动作系统中结缔组织的功能障碍。这种功能障碍会被机体当成损伤来对待，于是便开始了累积损伤循环。

机体组织创伤会导致炎症。炎症会刺激机体的疼痛接收器，引发自我保护机制，使得肌张力提高并且引起肌肉痉挛。

这种肌肉痉挛并不像小腿抽筋那样，而是特定肌肉中的某些位置的肌梭活性加剧而形成的一种微观痉挛。微观痉挛会导致软组织中形成粘连(打结或扳机点)。这种粘连形成了一种脆弱、弹性较小(无法拉伸)的集合，降低了该软组织的正常的弹性。结果便是造成长度-张力关系及力偶关系的改变，以及关节运动功能障碍。

（筋膜粘连）

如何放松筋膜？

自我筋膜松解（SMR）技术就可以帮助我们“松开”在有创伤的组织中产生的微观痉挛，同时“打破”在累积损伤循环中形成的筋膜粘连。

筋膜松解工具也有很多，不同尺寸和结构材质的工具有不同的作用。

常见的筋膜松解工具

圆柱滚轴

01.较柔软的泡沫轴

较软材质的更多影响的是筋膜表层。对从未接触过筋膜松解的个体来讲，是很容易上手的选择。

02.较硬软的泡沫轴

硬度较高的工具能够增加对软组织的按压强度，从而影响筋膜深层。例如：PVC滚轴，或者钢管制作的滚轴，都能抵抗压力，且不易弯曲。

球类

可以作为滚轴的进阶，进阶难度从大直径球（比如药球）开始到小直径、更坚固的球（比如网球、壁球、棒球和高尔夫球）

手持滚轴（按摩棒）

与传统的泡沫滚轴或药球相比，使用手持滚轴更容易控制软组织的按压深度。

振动或深层击打工具

振动或深层击打工具从软组织治疗区域向外扩散可达到松解效果，价格比较昂贵，但很容易操作。

注意事项

要注意，患有以下疾病的人群要避免进行筋膜松解！

健身一定要科学，放松筋膜可以用KAJUE卡觉筋膜qiang，能比较深层的放松，超高速往复运动打散肌肉组织黏连和形成的结节，不过运动要坚持下去才能减重哦，不要半途而废。

减脂要看选择有氧还是无氧，有氧例如跑步一般不会肌肉酸痛，无氧就是哑铃杠铃在大重量少次数的情况下肌肉酸痛正常两三天就好了

每天肌肉酸痛怎么办？健身达人教你如何放松肌肉筋膜，消除酸痛