怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？

怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀？

让手臂肌肉线条清晰，需要做两件事，一是减脂，二是手臂训练。

在这两者之前，减脂是前提，在体脂高的情况下，即使手臂肌肉发达也会被脂肪所遮盖，哪怕是不容易堆积脂肪的肱二头肌这个部位，而相比于肱二头肌来讲，大臂后侧也就是肱三头肌这个部位还是比较容易堆积脂肪的部位。所以，减脂是让手臂肌肉线条显现的前提，这一点我们在减肚子练腹肌的时候说的最多，但对于手臂与其他肌肉来讲同样适用。

而手臂针对性训练则是增加手臂肌肉勾勒线条的又一手段，因为单纯地体脂率低并有代表手臂肌肉发达，而手臂肌肉发达则是显现清晰线条的前提。

对于手臂训练来讲，不仅要包括针对于肱二头肌的训练，更要包括肱三头肌的训练。之所以这么强调是因为肱二头肌最常被我们拿出来晒，因为这个部位会经常被用到而且不容易堆积脂肪，在体脂率低的情况下，即使没有经过训练，这个部位也会有一定的肌肉。而肱三头肌则不一样，相对于肱二头肌，这个部位在日常当中不太容易被用到，并且这个部位也容易堆积脂肪，除此之外，肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，所以，想要手臂线条清晰发达，肱三头肌不仅要练，而且更要有重点地练。

从动作上来讲，对于肱二头肌的训练包括弯举类动作，而对于肱三头肌的锻炼则是臂屈伸动作，所以下面分享一组手臂的针对性训练，你可以用来借鉴并开始练起来。

动作一：牧师椅杠铃弯举

目标：肱二头肌

坐在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手握信杠铃，臂伸直，保持身体稳定

用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢

在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

目标：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼

平躺在长凳上，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体

动作开始时吸气，大臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，稍停后再次下落

动作三：站姿杠铃弯举

目标：肱二头肌

与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体

发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿

缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松

动作四：哑铃颈后臂屈伸

目标：肱三头肌

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧

稍停后，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

动作五：集中式哑铃弯举

目标：肱二头肌

坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲

收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

动作六：双杠臂屈伸

目标：肱三头肌

用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方

缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外

直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势

注意顶峰收缩

以上每个动作6-12次，动作间休息在30秒左右（如果通过超级组的方式来训练，两个动作间不休息），每次3-5组。

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